人間は変わることができる

メンタリストDaiGo氏
１、20秒ルール（手間を減らす）
習慣にしたいことを難しく考えずに、まずは、20秒でできることから始めてみましょう。例えば、ジムに行くことを習慣にしたければ、清潔なトレーニングウエアを着て寝たり、スニーカーを用意するだけで、次の行動にフォーカスできます。これはこのブログでもおなじみのショーン・エイカーのテクニックです。ラクすることをよしとして、20秒でできる行為を積み重ねていきましょう。

悪い習慣をやめたい時にも、この20秒ルールが使えます。手間を減らすのではなく、逆に増やすことで、悪い習慣を面倒なものに変えてしまうのです。テレビをやめたければ、リモコンから電池を抜いて、行動のハードルをあげれば良いのです。

２、マジックナンバー４
何かを始める時に「4」という数字を意識するのも効果があります。まず、週４回習慣にしたいものを実践してみるのです。挫折しないためには、６週間続けると良いという調査結果もあります。60分の運動を週２回行うのではなく、30分の運動を週４回やり、８週間続けられれば、苦手だった運動を習慣化できてしまうのです。

３、起きてすぐの時間を使う
朝起きてすぐの時間を使うと、習慣化がうまくいきます。起きてすぐのタイミングでは、ストレスホルモンのコルチゾールの濃度が高まります。結果、脳は覚醒し、目の前のことに最大限、適応しようとします。その状態の時に新しい取り組みをすれば、集中でき、身につきやすくなるというわけです。私も起きたての時間を書く時間にすることで、日記とこのブログを習慣化できました。

４、スモールステップとビッグエリア
目標に向けての行動のステップを出来るだけ細かく切り刻み、行動のチェックリストを作ります。それを一つ一つこなすことで、自分が前進していることを確認できます。そして、ビッグエリアを設定し、自分が今どこにいるかを確認するようにしましょう。このビッグエリアを設定することで、モチベーションを失わずに、行動を継続できるようになります。

お酒をやめる時に半年間飲まなければ、本当にアルコールから離れられると考え、断酒をスタートしました。その際、このスモールステップを取り入れました。夜眠る前に、「今日１日お酒を飲まなかった！すごいな自分」とほめ、「明日も飲まない１日にしよう！」と決意を固める儀式を始めました。そして、ビッグエリアを１週間ごとに設定し、ゴールまでの距離を確認したのです。これを繰り返すうちに、１ヶ月、３ヶ月の壁を乗り越え、半年間の目標を達成し、完全にお酒をやめることができました。

５、If then プランニング
「○○したら××する」の形で、行動のルールをつくると、脳が勝手に習慣化してくれます。目標達成を妨げる行動を引き起こすこと（if）を見つけ、それを新しい行動（then）に置き換えていきます。アルコールが飲みたくなったら、炭酸水を飲むと決め、私は頑なにそれを守ることで、お酒をやめられました。また、このブログを10年以上継続できたのも、朝起きたら、パソコンを開くことを自分の習慣にしたおかげです。

習慣化の５つのテクニックを取り入れることで、自分の人生を変えることができます。
１、20秒ルール（手間を減らす）
２、マジックナンバー４
３、起きてすぐの時間を使う
４、スモールステップとビッグエリア
５、If then プランニング

す。